0 تا 100 خواب دانش آموزها و دانشجویان 😴

بحث خواب دانش آموزها و دانشجویان،کسل بودن در طول روز، نحوه ی کاهش خواب، زود خسته شدن و … یکی از مشکلات اصلی دانش آموزان در همه ی مقاطع تحصیلی  و حتی اکثر دانشجوها،است. به کارگیری و توجه به چند نکته ی اصلی در این زمینه می تواند ضمن افزایش بازدهی زمان های استراحت شما، خستگی روزانه ی شما را نیز کاهش دهد پس خوندن این مقاله میتواند راهگشای بسیاری از مشکلاتی باشد که خیلی وقته با آنها دست و پنجه نرم میکنید.

چند ساعت خواب برای دانش آموزها و دانشجویان لازمه؟

تحقیقات نشان داده است یک فرد حدود 6-13ساله روزانه به حدود 9-11 ساعت خواب مفید در طول روز نیازمند است و همچنین افراد بین 14 تا 17 ساله به 8 تا 10 ساعت خواب مفید در طول روز نیاز دارد و در آخر افراد بالای 18 سال به 7 تا 9 ساعت خواب مفید در طول روز نیاز دارند. نکته ی به شدت مهم این است که خواب خوب در افزایش توان حافظه بسیار مؤثر است و میتواند حافظه ی بسیار قوی برای شما به ارمغان بیاورد ( چه دست آورد با شکوهی نه!!!) و کمبود خواب می تواند بازدهی آموزشی شما را بسیار کاهش دهد و حتی حافظه ی شما را بسیار ضعیف کند. لذا توصیه ی ما به دانش آموزانی که قصد دارند با فشار بیشتری درس بخوانند، این است که سعی کنند به جای کاهش زمان خواب از اتلاف زمان جلوگیری کنند هیچ وقت خواب شبانه را فدای کارهای دیگر نکنید هیچ وقت هیچ وقت هیچ وقت.

زمان بندی خواب روزانه چگونه باید انجام شود؟

یکی از مشکلات اصلی بی نظمی های روزانه در زمان بندی خواب می باشد، برای مثال: بعضی ها یک روز ساعت 2 شب می خوابند و صبح به زور ساعت 8 از خواب بیدار می شوند اما روز دیگر ساعت 9 شب خوابشان می برد و سعی می کنند از ساعت 5 صبح برای مطالعه بیدار شوند. این مدل خواب برای یک دانش آموز و یا یک دانشجو کُشنده و سمی است نظم و ثبات در ساعت بیدار شدن و خوابیدن برای افزایش بازدهی خواب و استراحت شما یک امر به شدت ضروری ومهم است پس بدانید و آگاه باشید!!!

پرهیز و انجام چه کارهایی قبل از خواب توصیه می شود؟

یکی از کارهایی که انجامش قبل از خواب، کیفیت خواب را افزایش میدهد دوش آب سرد هنگام تابستان و یا دوش آب گرم در فصل زمستان است. این کار، ضمن افزایش کیفیت خواب شما، آرامش بسیار خوبی نیز برای روز بعد ایجاد می نماید.

یکی از روش های اتلاف زمان در بعضی از دانش آموزان تماشای تلویزیون و بودن در شبکه های اجتماعی با موبایل قبل از خواب است. با توجه به خستگی شما در آخر شب، اراده ی شما در این اوقات کاهش می یابد و شما نمی توانید رأس ساعت معین تماشای تلویزیون و يا استفاده از گوشی را قطع کنید و بخوابید ولی باید به این باور برسید که دیدن هر مانیتوری به مدت زمان طولانی قبل از خواب باعث اختلال در خواب شبانه میشود و با آگاهی از این نکته به صورت خودآگاه باید استفاده از موبایل و تبلت و تلوزیون و کامپیوتر را قطع کنید تا به کیفیت خواب شبانه ی شما طلمه ای وارد نشود پس خواهشاً به گوشیتون که این روزا به صمیمی ترین دوستتون تبدیل شده بگید که زیاد سر و کله اش پیدا نشه چون این دوست به ظاهر صمیمیتون به شدت زمان شما را مُختل میکنه و در انتها چیز خاصی به شما هم نمیده و در واقع به دزد مخفی وقت شما تبدیل شده که اگر کنترلش نکنید به زودی زهرش را خواهد ریخت از ما گفتن!

راستی علاوه بر پرهیز از دیدن هر مانیتوری قبل از خواب، عدم استفاده از چای و قهوه یک الی دو ساعت قبل از خواب و هم چنین دوری از صرف شام سنگین قبل از خواب نیز توصیه می شود این را باید جدی بگیرید چون ما ایرانی ها به چای و قهوه و شام سنگین علاقه ی زیادی داریم و از این نکته غافل هستیم که میل کردن آنها تا چه اندازه ای میتواند به خواب شبانه ی ما لطمه وارد کند.

راه حل مشکل نخوابیدن های شبانه و سخت بیدارشدنهای صبح ها؟

یکی از مشکلاتی که دانش آموزان و دانشجویان و حتی خیلی از افراد دیگر  به آن زیاد اشاره می کنند این است که می گویند: شبها به خصوص وقتی ساعت از 12 شب می گذرد دیگر خوابمان نمی آید و زودتر از ساعت 2 یا 3 صبح نمیخوابیم و صبح، برای بیدار شدن مشکل داریم و هنگام بلند شدن انگار یه وزنه ی صد تُنی روی سر ماست که نمیذاره حتی چشمامون را باز کنیم. علت این مشکل نسبتا شایع، استراحت های طولانی میان روز و عدم توجه به زمان ثابت برای خواب شب است. بهترین راه حل این مشکل کاهش زمان استراحتهای عصر و رعایت ساعات زیستی ثابت برای خواب است یعنی عادت کنید در یک زمان مشخصی بخوابید و در زمان مشخصی هم از خواب بیدار شوید ولی چند روزی زمان میبرد تا بتوانید ذهن خود را عادت دهید و اگر مدتی آن را تکرار کنید دیگر حتی به ساعت زنگدار یا آلارم گوشی نیاز ندارید و به صورت ناخودآگاه در زمان های مشخص شده هم خوابتان میگیرد و هم از خواب بیدار میشوید.این همان راز بزرگ پدربزرگها و مادربزرگهای همه ی ماهاست!!

چه مکانی برای خوابیدن مناسب است؟

مهم ترین نکته در مورد محل خوابیدن، ثابت بودن آن است. متخصصین تأکید می کنند که محل خواب باید تنها برای خوابیدن استفاده شود. انجام هر کار دیگری در این محل از قبیل مطالعه، غذا خوردن، موسیقی گوش دادن و مانع خواب راحت شما میشود. دمای مناسب محل خواب (دمای بالای 20 درجه) بازده خواب شما را افزایش میدهد. مکان هایی که فرد در آنجا احساس سرما می کند، حتی در صورت خوابیدن زیر چند لحاف! باز هم برای خوابیدن مناسب نیستند.باید مکانی که در آن میخوابید تاریک و کاملاً بی سروصدا باشد تا سریع تر بتوانید بخوابید همچنین استفاده از چشم بندها برای گرم شدن پلک ها و خسته شدن آن ها برای سریع خوابیدن توصیه میشود.

چه روشی برای بیدار شدن مناسب است؟

بهترین وسیله برای بیداری، ساعت درونی مغز شماست.خواب مراحلی دارد که اگر در حین بعضی از آنها (مراحل 3 و 4 خواب NREM) از خواب بیدار شوید ممکن است در تمام طول روز خواب آلوده باشید، بنابراین بهترین حالت بیدار شدن استفاده از توانایی خود بدن در تنظیم زمان بیداری یا همان ساعت زیستی میباشد.

آیا چُرت زدن توصیه می شود؟

افراد در نیاز به خواب میان روز با یکدیگر متفاوت هستند و نمی توان برای خواب میان روز فرمول کلی ارائه کرد. اما اما اما  به طور کلی؛ استراحت عصرگاهی به خصوص اگر کوتاه باشد (کمتر از 45 دقیقه) می تواند بسیار مفید باشد. مهم ترین نکته در این مورد، ثابت بودن زمان خواب عصرگاهی است. بدترین کار این است که عصر بعضی از روزها ۲ ساعت بخوابید و بعضی روزها  اصلا نخوابید. سعی کنید که روال ثابتی برای زمان های استراحت روزانه ی خود داشته باشید و به آن پایبند باشید. نکته ی دیگری که شما باید برای چُرت زدن رعایت بکنید این است که زمانی که واقعاً احساس خواب آلودگی شدیدی میکنید بخوابید نه زمانی که پر از انرژی هستید چون با این کار فقط دارید خودتان را اذیت میکنید و احتمال دارد نیم ساعت فقط سرجای خودتان غلت بزنید و خوابتان نگیرد و همچنین برای بیدار شدن بعد از 30 دقیقه یا 45 دقیقه حتما از آلارم گوشی خودتان استفاده کنید یا به یکی از اعضای خانواده بگید که شما را حتما بیدار کند بعد از اینکه بیدار شدید لازم است فوراً از سرجای خودتان بلند شوید و دست و صورت خودتان را با آب سرد بشورید تا میل به خواب طولانی از سر شما بپرد و شما روزتان را با انرژی مضاعف ادامه دهید و به کارهای روزانه تون برسید.

برای حل مشکل زیاد خوابیدن در طول شبانه روز چه کارهایی می توان انجام داد؟

دقت کنید دوستان که هر کدام از ما نیاز متفاوتی به خواب داریم. در قدم اول به جای ناراحت بودن از این که از دیگر دوستان تان بیشتر می خوابید سعی کنید بازدهی آموزشی خود را در جنبه های دیگر بالا ببرید و از اتلاف زمان جلوگیری کنید. در قدم دوم اگر در شبانه روز بیش از ۸ ساعت می خوابید، با ثابت نگه داشتن زمان بیدار شدن صبح، هر هفته زمان خوابیدن شب را ۱۰ دقیقه به تأخیر بیاندازید تا به 7.5 ساعت خواب در طول شبانه روز برسد. در قدم سوم اگر این مشکلات حل نشدند پیشنهاد می کنم به پزشک داخلی برای بررسی شرایط جسمی و یا روانشناس بالینی یا روان پزشک برای بررسی شرایط روحی خود مراجعه نمایید مطمئن باشید به خواب شما کمک خواهند کرد. شاید واقعاً از لحاظ جسمی و روحی مشکل داشته باشید!!!

بعد از بیدار شدن انجام چه کارهایی هوشیاری ما را افزایش می دهند؟

سعی کنید زمان بیدار شدن از خواب را به صورتی تنظیم کنید که حداقل نیم ساعت تا زمان خروج از خانه فرصت داشته باشید. اگر عادت به دوش گرفتن در شبها قبل از خواب ندارید سعی کنید هر روز صبح، بعد از بیدار شدن از خواب یک دوش کوتاه 5 دقیقه ای بگیرید. 5 تا 10 دقیقه نرمش صبحگاهی به طور مداوم، صرف چای یا قهوه و خوردن یک صبحانه ی مقوی هر چند سبک، به خصوص با یک فاصله ی حداقل 15 تا 20 دقیقه ای از زمان بیدار شدن، کیفیت بیداری را افزایش میدهد. اشتهای ما بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب به علت بالا بودن قند خون کم است،خیلی از افراد هستند که اصلاً میل به خوردن صبحانه ندارند ، برای افزایش اشتها هنگام صرف صبحانه، بهتر است آن را بعد از نرمش و گذشت حداقل ۲۰ دقیقه بعد از بیدار شدن میل کنید. صبحانه برای افزایش انرژی و تمرکز در طول روز بسیار ضروری است.(عجب نکته ای گفتیم!)

علاوه بر رعایت نکات ذکر شده در این مقاله، بهتر است قبل از خواب وضو بگیرید و باآرامش و بدون توجه به افکار پریشان بخوابید. اگر پس از گذشت بیش از نیم ساعت خوابتان نبرد، از جای خود بلند شوید و درس های روز خود را مرور کنید تا افکارتان متمرکز شود و خوابتان بگیرد. قبل از خواب برنامه ی فردای خود را خیلی سریع مرور کنید و به آینده مثبت فکر کنید.